三角肌练多久才会有型？

三角肌练多久才会有型？

三角肌是肩部肌群中最重要的肌肉之一，对于塑形和增强肩部力量具有重要作用。但是想要获得漂亮的三角肌需要付出持续的努力和耐心。

练习三角肌需要一定的时间，根据每个人的身体情况而异。一般来说，每周练习2~3次，每次30到60分钟，持续几个月甚至更长时间，才会看到明显的肌肉形态变化。此外，要注意逐渐增加负荷和重复次数，以激发肌肉的生长和发展。

除了训练外，饮食也非常重要。要保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以便肌肉生长和修复。

所以，想要获得好的三角肌，需要耐心、恒心和持续的训练。每个人的身体状况和生活习惯不同，因此需要制定适合自己的训练计划并坚持执行。

如何锻炼肩部三角肌和三头肌？

大家好，我是赛普基础实践导师孙君鑫，很高兴给大家解答这个问题。

今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸！

首先先了解一下咱们三角肌，肱三头肌的位置结构！

三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成，前束，中束，后束。

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

肱三训练:

仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

单臂俯身臂屈伸(进阶版)

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

三角肌训练:

俯身飞鸟

这个主要是针对三角肌后束的训练

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

侧平举

这个动作主要是针对三角肌中束的

首先抬头挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身体一侧，手肘微屈，掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时，中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改变！掌心向下，然后保持不要耸肩。吸气将大臂缓慢放回初始位置，这里要注意大臂不要触碰身体，然后就重复这个动作。切记（整个过程不要耸肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改变即可）。

哑铃推肩

这个动作主要针对三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！）

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