比目鱼肌位于小腿后侧，主要负责足部的屈曲，为了更好地恢复并促进肌肉生长，建议每周进行1到2次比目鱼肌的锻炼。
在锻炼期间，应选择能够带来挑战但又能在良好姿势下的重量，并专注于完全的离心收缩（向下运动）和有力的向心收缩（向上运动），定期锻炼比目鱼肌有助于加强小腿，提高平衡性和减少受伤风险。
腓肠肌是小腿后面的肌肉，俗称“小腿肚子”，腓肠肌位于小腿后面皮下，比目鱼肌的表面，有内外两个头：外侧头起自股骨外上髁；内侧头较高，起自股骨内上髁，这两个头的肌束向下，约于小腿中部相互愈着，移行于较厚的腱膜，此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着，构成一个粗大跟腱，止于跟骨结节。 再百科www.zaibaike.com
腓肠肌和比目鱼肌共同构成了小腿的三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一，腓肠肌可以在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。 再百科www.zaibaike.com
如何锻炼腓肠肌？
腓肠肌是小腿的重要肌肉，锻炼出强大的小腿肌肉对健康非常有益，我们可以通过多种方式来锻炼腓肠肌，
1、各类提踵动作：提踵动作能够有效地锻炼到腓肠肌，在锻炼过程中，我们需要利用腓肠肌的收缩进行提踵，每次尽可能将脚尖踮起至最高点，感受腓肠肌的挤压，然后放松，重复这个过程，腓肠肌收缩，近固定时，使小腿屈和足趾屈，腓肠肌与比目鱼肌共同工作，使足跖屈（上提足跟），而在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。
2、坐姿哑铃提踵：在坐姿状态下，可以选择适当的哑铃，置于膝盖上方，利用腓肠肌的收缩提踵，顶起膝盖，将脚尖尽可能踮起至最高点，这种锻炼方法可以让你感受到腓肠肌下端和跟腱相交位置的收缩感，个人认为多加锻炼后，可以让你的腓肠肌和跟腱的分离度更明显，小腿线条更好看。
3、自重提踵：采用自重形式的提踵，如站在地上，尝试不同的脚尖朝向（向内、向前、向外），每种朝向各做一组力竭组，这种方法可以帮助你消耗完腓肠肌的所有力量，让训练效果最大化。
腓肠肌训练计划
我会将腓肠肌的训练安排在腿部训练的最后一项，因为之前进行的深蹲、倒蹬等腿部肌肉训练已经在某种程度上激活了腓肠肌，从而为腓肠肌的专项训练提供了基础，通过专门针对腓肠肌的训练，可以更有效地提升训练效果。
腿部训练计划（含腓肠肌训练）
一、杠铃提踵（垫杠铃片）
- 在深蹲架下放两个杠铃片，站距略窄于肩宽。
- 利用腓肠肌的收缩进行提踵，尽可能将脚尖踮起至最高点。
- 在顶峰收缩1-2秒，感受腓肠肌的挤压后，下放脚跟至低于脚掌位置，再次进行提踵。
- 这个练习可以使用和深蹲训练差不多的重量，对腓肠肌起到很强的锻炼效果。
二、坐姿哑铃提踵
- 采用坐姿，选择合适的哑铃，置于膝盖上方。
- 利用腓肠肌的收缩提踵，顶起膝盖，将脚尖尽可能踮起至最高点。
- 在顶峰收缩1-2秒，然后下放足跟至踩实地面。
- 坐姿哑铃提踵可以让你更多地感受到腓肠肌下端和跟腱相交位置的收缩感，多加锻炼后可以让你的腓肠肌和跟腱的分离度更明显，小腿线条更好看。
三、自重提踵
- 采用自重形式的提踵，站姿提踵。
- 尝试脚尖向内、向前和向外的不同方向进行1组力竭组。
- 这些不同的脚尖朝向可以让你针对小腿肌肉的不同部位给予刺激。
腓肠肌是我们小腿的重要肌肉，锻炼出强大的小腿肌肉对健康和整体力量水平都有很大益处，通过脚尖朝向不同的提踵动作，我们可以充分彻底地锻炼到腓肠肌，不用担心锻炼腓肠肌会让小腿变粗变难看，小腿的粗细主要取决于你的体脂高低，腓肠肌的锻炼反而可以让我们的小腿线条变得更漂亮。
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