三角肌分为前束、中束和后束，其中后束是所有三角肌中最为重要和复杂的部分,我将详细为你介绍如何通过徒手练习来增强后束的肌肉力量。
（1）反式蝶机展肩：这是一项非常有效的训练方法，它采用反式蝶形的运动方式，通过这种方式可以显著提升肩部的扩展能力，与传统的哑铃俯身展肩相比，反式蝶机的运动方式更加轻盈，减少了肩部的负担，从而降低了受伤的风险。（2）俯立侧平举：这是一项非常基础且常用的动作，通过这种方式，你可以在地面进行俯卧起坐或侧平举动作，每次只需要借助哑铃即可，而且动作很轻快,适合所有人。
（3）坐姿俯身侧平举：这是一项非常有效的训练动作，它同样可以通过哑铃来完成，只需借助哑铃即可进行侧平举的动作，这种方式不仅适合你在家进行，而且还能帮助你更好地控制动作,避免受伤。
（4）俯卧侧平举：这是一项非常基础且常用的动作，通过这种方式，你可以在地面进行俯卧起坐或侧平举动作，每次只需要借助哑铃即可，而且动作很轻快,适合所有人。
（5）拉力器俯身侧平举：这是一项非常有效的训练方式，通过这种方式，你可以模仿哑铃在绳索机上的俯卧侧平举动作，从而在拉力器上进行同样的训练,效果也很不错。
（6）杠铃颈后推举：这是一项非常有创意的运动方式，通过这种方式，你可以在杠铃下进行颈后推举动作，这项运动不仅能帮助你提升肩部的力量，还能帮助你更好地控制动作,避免受伤。
（7）杠铃后肩划船：这是一项非常有挑战性的运动方式，它需要你具备一定的划船技巧，同时它也是锻炼后肩的绝佳方式，需要注意的是，划船动作需要严格遵守规范，不能随意操作,否则会影响你的训练效果。
三角肌练多久才会有型？三角肌的形成是一个循序渐进的过程，需要长期的训练才能达到理想的效果，具体而言，前束的形成时间比后束要短一些，而后束的形成时间则会更长一些，你并不需要等到很长期才能看到明显的改善，只要坚持训练，并且注意饮食和作息,3个月左右就能看到明显的改善。
你的训练计划非常清晰，充满了科学依据，通过每天的徒手训练，你不仅能显著提高肩部的扩展能力，还能有效地提升整体肌肉力量,希望你在这个过程中能够获得很大的惊喜和提升！